افزایش وزن، بهویژه زمانی که دلیل این شرایط را نمی دانید، می تواند آزاردهنده و بسیار ناامیدکننده باشد. در شرایطی که رژیم غذایی معمولا بیشترین نقش را در افزایش وزن دارد، عوامل دیگری مانند استرس و کمبود خواب نیز ممکن است به افزایش وزن منجر شوند.
در ادامه با ۹ دلیل افزایش وزن ناخواسته بیشتر آشنا می شویم.
مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده
بسیاری از غذاهای سالم مانند جو دوسر، میوه های منجمد و ماست پردازش حداقلی را پشت می گذارند. در مقابل، غذاهای بسیار پردازش شده ازجمله غلات صبحانه شیرین، فستفود و غذاهای ماکروویوی، سرشار از مواد مضر و همچنین قندهای افزوده، مواد نگهدارنده و چربیهای ناسالم هستند. افزون بر این مطالعات بسیاری پیوند بین غذاهای بسیار پردازش شده با افزایش وزن و چاقی را نشان دادهاند. به عنوان مثال مطالعهای در سال ۲۰۱۹ که با حضور ۱۹,۳۶۳ بزرگسال کانادایی انجام شد، نشان داد احتمال چاقی بین افرادی که بیشترین میزان غذاهای بسیار پردازش شده را مصرف می کردند، نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف این نوع غذاها را داشتند، ۳۲ درصد بیشتر بود.
مصرف بیش از حد قند
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند آبنبات، کیک ها، نوشابه ها، نوشیدنی های انرژیزا، بستنی و قهوه های شیرین شده می تواند به راحتی اندازه دور کمر شما را افزایش دهد. مطالعات بسیاری مصرف شکر را نه تنها با افزایش وزن بلکه با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی پیوند داده اند. به طور خاص، نوشیدنی های شیرین یکی از بزرگترین منابع قند افزوده محسوب شده و با افزایش وزن مرتبط هستند. به عنوان مثال یک بررسی که شامل ۳۲ مطالعه و اطلاعات ۲۴۲,۳۵۲ نفر می شد، نشان داد که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. شما می توانید به تدریج مصرف خوراکی های شیرین را کاهش دهید تا این روند کمتر چالش برانگیز باشد.
سبک زندگی کم تحرک
کم تحرکی از عوامل شایع افزایش وزن و بیماری های مزمن محسوب می شود. مشاغلی که فرد باید ساعت ها پشت میز بنشیند، تماشای تلویزیون، رانندگی و استفاده از رایانه یا گوشی هوشمند همگی فعالیت هایی کم تحرک هستند. مطالعه ای با حضور ۴۶۴ فرد مبتلا به چاقی و اضافه وزن نشان داد که میانگین زمان نشستن روزانه آنها ۶.۲ ساعت در روزهای کاری و ۶ ساعت در روزهای غیر کاری بود. وظایف مرتبط با شغل بزرگترین سهم را در این زمینه داشته و تماشای تلویزیون در جایگاه دوم قرار داشت. ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی، مانند انجام ورزش و کاهش زمان نشستن می تواند تفاوت بزرگی را ایجاد کند.
رژیم غذایی یویویی
رژیم غذایی یویویی به چرخه های کاهش وزن عمدی که با افزایش وزن ناخواسته پس از آن همراه است، گفته می شود. این الگو با افزایش خطر افزایش وزن با گذشت زمان پیوند خورده است. در یک مطالعه با حضور ۲,۷۸۵ نفر، افرادی که طی سال پیش رژیم گرفته بودند از وزن و اندازه دور کمر بیشتری نسبت به افرادی که رژیم نداشتند، برخوردار بودند. مطالعات دیگر نشان داده اند که محدود کردن غذا خوردن و رژیم گرفتن ممکن است به واسطه واکنش های فیزیولوژیکی بدن مانند تغییرات در هورمون های گرسنگی و سیری موجب افزایش وزن در آینده شود. افزون بر این، بیشتر افرادی که از طریق رژیم های محدود کننده و سخت وزن کم می کنند، طی یک بازه زمانی پنج ساله تمام وزن از دست داده را دوباره کسب می کنند. برای حفظ وزن سالم در بلند مدت، شما باید بر تغییرات سبک زندگی پایدار متمرکز شوید که از آن جمله می توان به انجام ورزش، محدود کردن یا قطع مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرین، و مصرف غذاهای کامل و مغذی که سرشار از فیبر و پروتئین هستند، اشاره کرد.
ابتلا یک مساله پزشکی تشخیص داده نشده
اگرچه عوامل سبک زندگی بسیاری در افزایش وزن ناخواسته تاثیرگذار هستند، برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کم کاری تیروئید. این شرایط بر غده تیروئید تاثیرگذار است و ممکن است به افزایش وزن و دشواری در کاهش وزن منجر شود.
افسردگی. این شرایط روانی شایع در جهان با افزایش وزن و چاقی پیوند خورده است.
سندرم تخمدان پلی کیستیک. این بیماری به واسطه بی تعادلی های هورمونی شکل می گیرد و زنانی که در سن باروری قرار دارند را تحت تاثیر قرار می دهد. این شرایط می تواند به افزایش وزن ناخواسته و دشواری در کاهش وزن منجر شود.
اختلال پرخوری. این شرایط به دوره های عودکننده پرخوری غیرقابل کنترل گفته می شود که می تواند به عوارض سلامت مختله، از جمله افزایش وزن منجر شود.
برخی داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی و ضد روانپریشی می توانند به افزایش وزن منجر شوند. اگر فکر می کنید افزایش وزن شما با داروهای مصرفی مرتبط است با پزشک خود صحبت کنید.
خواب ناکافی
خواب برای سلامت کلی و بهزیستی انسان ضرروی است. خواب ناکافی ممکن است محرکی برای افزایش وزن و آثار منفی دیگر باشد. مطالعه ای با حضور ۹۲ زن نشان داد، آنهایی که کمتر از ۶ ساعت در شبانه روز می خوابند، در مقایسه با زنانی که شش ساعت یا بیشتر می خوابیدند، از شاخص توده بدنی بالاتر و بالاترین سطوح ویسفاتین (پروتئینی که توسط سلول های چربی ترشح می شود) برخوردار هستند.
اگر کیفیت خواب شما پایین است می توانید محدود کردن استفاده از نمایشگرها، مانند تلویزیون یا گوشی هوشمند پیش از خواب، کاهش مصرف کافئین و هر شب به تختخواب رفتن در یک زمان مشخص را امتحان کنید.
مصرف مواد غذایی نا کامل
اگر به طور مرتب غذاهای فرآوری شده مصرف می کنید، تغییر در این شرایط و دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی کامل روشی آسان و موثر برای تقویت کاهش وزن و بهبود بسیاری از دیگر جنبه های سلامت است. در واقع، مهمترین عامل در کاهش وزن انتخاب غذاهای کامل و با حداقل فرآوری است. افزودن غذاهای کامل به رژیم غذایی چندان دشوار نیست. شما می توانید به مرور زمان مواد غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی بیشتری مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیاها، تخم مرغ، و مغزدانه ها را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید.
استرس
استرس مزمن مشکلی شایع است که می تواند بر وزن انسان تاثیرگذار باشد. سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول نشان داده است که گرسنگی و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری که می توانند موجب افزایش وزن شوند را بیشتر می کند. افزون بر این، مطالعات نشان داده اند که افراد چاق نسبت به افرادی با وزن عادی دارای سطوح بالاتری از کورتیزول در بدن خود هستند. جالب اینجاست که مدیریت استرس ممکن است موجب کاهش وزن شود.
تکنیک های تنآرامی مانند یوگا، تنفس عمیق، مدیتیشن و وقت گذرانی در طبیعت را برای کاهش استرس مد نظر قرار دهید.
مصرف بیش از حد کالری
اگر میزان کالری مصرفی شما بیشتر از کالری هایی باشد که در طول شبانه روز می سوزانید، احتمالا افزایش وزن را تجربه خواهید کرد. غذاخوردن بدون فکر، مصرف مکرر تنقلات و انتخاب های غذایی سرشار از کالری و عاری از مواد مغذی همگی میزان کالری مصرفی شما را افزایش می دهند. اگر با مشکل پرخوری مواجه هستید، برای آگاهی از میزان کالری مصرفی مورد نیاز خود در طول روز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.